¿No puedes pegar ojo? 5 trucos para dormir en pocos minutos

Con estas técnicas de relajación y hábitos diarios dirás adiós al insomnio y ganarás calidad de vida.

Sigue estos consejos para evitar el insomnio y conciliar el sueño | Archivo

¿Cuándo terminará la crisis sanitaria que estamos viviendo por el Covid-19? ¿Tendré trabajo cuando todo esto acabe? ¿Cómo puedo mantener a los míos sanos y salvos? ¿Cómo voy a recuperar mi vida normal? ¿Cómo voy a pagar las facturas estos meses?

Estamos viviendo momentos duros y es normal que nuestro cuerpo acumule estrés y ansiedad, los grandes causantes del insomnio. ¿No puedes pegar ojo? ¿La crisis del coronavirus no te deja dormir? Hay trucos muy efectivos para ayudar a tu cuerpo y a tu sistema nervioso central a relajarse para que el sueño llegue de forma rápida y natural.

El método 4-7-8

Nada de contar ovejas. La clave del sueño está en la respiración y la solución al problema está precisamente ahí. El doctor Andrew Weil, de la Universidad de Arizona, ideó el sistema más efectivo contra el insomnio inspirándose en las técnicas de relajación del yoga.

¿En qué consiste el método 4-7-8? Es un método de relajación y sistema de respiración que te hace dormir en menos de un minuto, y consiste en tumbarse en la cama, presionar con la punta de la lengua en la parte superior de los dientes delanteros y seguir estos pasos: respira profundamente por la nariz 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos y suelta el aire lentamente durante 8 segundos. Repite el ciclo hasta que la mente se duerma.

Practicar ejercicio físico

A veces buscamos desesperadamente métodos para dormir, pero lo que más recomiendan los médicos es hacer ejercicio físico. El sueño no es nada más que una herramienta del cuerpo para reponer fuerzas, así que una vida sedentaria hace que no necesites dormir tanto y eso favorece el estrés y el insomnio.

¿Solución? Hacer ejercicio de forma regular todos los días. Durante la cuarentena también puedes (y debes) mantener la actividad física: basta con que dediques una hora al día, por lo menos, a realizar estiramientos, abdominales, flexiones y otros ejercicios en el salón de tu casa. Existen aplicaciones para hacer ejercicio en casa que te pueden ir muy bien.

Si no puedes dormir, levántate

Si ninguno de estos métodos no funciona, lo peor es quedarte en la cama dando vueltas. De esta forma solo consigues acumular más nervios y en estos casos se suelen desarrollar altos niveles de ansiedad que favorecen el insomnio aún más. 

Para evitarlo, si ves que no puedes dormir es mejor que te levantes y ocupes el tiempo en algo. Las actividades más recomendadas contra el insomnio son la lectura y la meditación. Coge un libro y ponte a leer durante un rato, o practica durante un rato ejercicios de meditación. Verás como poco a poco y sin darte cuenta el sueño se apodera de ti.

Los beneficios del yoga

El yoga tiene muchos beneficios pero uno de ellos es que ayuda a liberar la sustancia de la felicidad, la serotonina. Este neurotransmisor es precursor de la melatonina, una hormona que regula los ciclos del sueño, y esta es la razón por la que el yoga permite controlar el estrés y la temperatura corporal para evitar el insomnio.

Si ya estás familiarizado con el yoga, puedes dedicar tiempo durante la cuarentena para practicar esta actividad. Si nunca has hecho yoga, esta es la oportunidad ideal para introducirte en este mundo a través de tutoriales de internet o aplicaciones para móvil.

Adquiere unas rutinas 

No hacer la siesta (¡o al menos no de tres horas!) o no tomar estimulantes como el café después de media tarde son algunos de los consejos básicos para conciliar el sueño. Pero lo más importante es adquirir unas rutinas, porque los hábitos diarios ayudan a mantener un reloj corporal que favorece el sueño.

Durante el confinamiento es importante que organices tu tiempo y te obligues a seguir unas rutinas: un tiempo para el trabajo, para cocinar, para hacer ejercicio, para tus hobbies… Tener un ritual para dormir también ayuda. Por ejemplo, practicar meditación, tomar una infusión caliente o darte un baño relajante todos los días antes de dormir.


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